Entendiendo qué es el estrés
El estrés es una respuesta adaptativa de nuestro organismo, es un estado de activación que nos prepara para afrontar una situación que requiere de nuestros recursos.
Todos alguna vez en nuestra vida lo hemos experimentado. La respuesta de estrés tiene que ver directamente con la supervivencia, por tanto, es necesario para vivir. Por ejemplo, si un animal se encuentra con un depredador, será el estrés el que active la aceleración del corazón, tasa cardíaca, repartiendo más sangre a las extremidades la que la preparará para huir.
Es paradójico, pero antes de la llegada de la pandemia actual con el COVID, la OMS planteaba el estrés como la gran pandemia del siglo XXI. ¿Nos podemos llegar a imaginar entonces cómo han podido aumentar los niveles de estrés en la población general después de un contexto sanitario como el que hemos vivido?
Eustrés y Distrés
Como decíamos, tenemos que sentir estrés. Es imposible evitarlo. Pero, debemos tener en cuenta que es importante diferenciar el estrés adaptativo, del que no lo es tanto.
Del que hemos estado hablando, es adaptativo, es llamado eustrés. Se da sobre todo en situaciones que sentimos que tienen sentido en nuestra vida o que no desbordan nuestras capacidades y/o recursos. Por ejemplo, la preparación de un examen. Por otro lado, el nacimiento de un hijo es de los eventos más estresantes de nuestras vidas. Siempre es necesario en la vida un punto de activación que nos lleve a crecer e ir construyendo más recursos.
Pero el que no es tan bueno para nosotros porque nos puede más bien restar salud es el llamado distrés. El distrés es aquel que se queda, cronifica activación fisiológica muy elevada, que nos inunda, sentimos que no disponemos de recursos… incluso llegar a sentir ansiedad. En alerta y vigilancia constante, como si el depredador estuviera acechando.
Deja de ser funcional y adaptativo, con una función saludable, para ser algo habitual que nos sobrepasa e inunda en cuerpo, mente y emocionalmente. Incluso llevado al máximo puede generarnos sensación de indefensión, como que no podemos hacer nada para cambiarlo, cuando en realidad el cambio llega responsabilizándose de uno mismo y de nuestro mundo interno.
Además, hay una hiperactivación de la amígdala y se desactiva parte del cerebro prefrontal, y perdemos perspectiva, sentido común, distancia emocional, impidiendo ejecutar la mente sabia que es la unión de emoción y razón.
Síntomas del estrés
Podemos diferenciar síntomas fisiológicos (taquicardias, tensión muscular, dolor de cabeza, contracturas, alteraciones en el ciclo menstrual, alteraciones gastrointestinales, dermatológicos). Muchas personas no son conscientes del estrés hasta que el cuerpo habla, y el cuerpo acaba hablando. Cuando el estrés se cronifica, no hay ventanas de reparación, aumentan mucho los niveles de cortisol entre otros y esto afecta a diferentes sistemas. Por ejemplo, tenemos el claro caso de amenorreas hipotalámicas.
También síntomas conductuales (alternaciones en el descanso, sueño, alimentación, disminución relaciones sociales…), síntomas cognitivos (alteración atención y memoria y concentración, preocupación constante, pensamientos catastrofistas) y emocionales (irritabilidad, ansiedad, frustración, impaciencia, culpabilidad…).
Para poder gestionar el estrés emocional escucharnos, conocernos y comprendernos es indispensable. Cada persona es diferente. Necesitamos paciencia, no tomo la decisión y directamente gestiono. Un huerto no crece de un día a otro, es un proceso que conlleva algo más de tiempo.
Es muy frecuente ante la incomodidad emocional el rechazo de la experiencia, querer controlarlo, querer que desaparezca… pero eso lo único que genera es que aumente la intensidad. Si viene a picar a nuestra puerta, preparemos una silla, démosle la bienvenida y aprendamos a dialogar y gestionar nuestro estrés emocional de la mejor manera posible, sabiendo que en realidad nos da información de necesidades más profundas.
Un ejercicio que nos puede ayudar a esto es construir nuestro propio termómetro del estrés en una escala 0 al 10 e ir siendo curiosos con nosotros e ir identificando aquellos síntomas que nos dan información de dónde estamos. Esto nos puede ayudar a orientarnos a tomar las riendas y responsabilizarnos de nosotros mental y emocionalmente. Este ejercicio nos aproxima desde una mirada observadora y curiosa, no desde el juicio.
Nos puede ayudar imaginarnos sosteniendo un vaso de agua y cuánto de lleno está… lo que puede generarnos, si necesitamos recargarnos y darnos pausas de oxígeno para seguir funcionando.
Causas del estrés
Las causas del estrés emocional pueden ser diferentes. Puede ser un acontecimiento en concreto, una suma de diferentes aspectos o incluso patrones de funcionamiento internos exigentes, perfeccionistas, con necesidad de control.
De todas maneras, no es extraño padecer de estrés en nuestra sociedad. Una sociedad demandante, con un ritmo frenético, multitarea. Somos personas pulpo. Enfocados en alcanzar cosas. Siempre estamos como corriendo una carrera… y al final, mi pregunta sería, ¿y cómo no nos vamos a desgastar? Es muy fácil dejarnos llevar.
Está normalizado y excesivamente validado “debo estar estresado”. Nos sentimos válidos por lo que hacemos y no por lo que somos, vivimos en una fuente constante de estrés y ansiedad.
Es importantes identificar las fuentes estresoras de cada uno: en las relaciones, en el trabajo, etc. Esto nos va a dar mucha información de cara al manejo del estrés centrado en el problema y si necesitamos orientarnos a cambiar algo.
Cómo puedo acompañarme emocionalmente
Las emociones son saludables, necesarias y tienen una función en nuestra vida. Dentro de nuestro mapa de vida son nuestra brújula, nos orientan y hablan de nuestras necesidades. De hecho, por esto mismo las emociones más desagradables son las más importantes. Aprender a acompañarme en ellas y gestionar emocionalmente no significa solucionar, no hay soluciones mágicas. Es atravesar, aprender a tolerar el malestar, sostener, soltar, actuar, tomar responsabilidad sobre lo que sí puedo…
Para hacer un breve resumen de cómo nos podemos acompañar emocionalmente y no entrar mucho en tecnicismos podemos recurrir a una técnica del Mindfulness que se llama RAIN y que es un acrónimo que significa:
RECONOCER sin juicio. No podemos gestionar una emoción si no reconocemos lo que estamos sintiendo. Puede ser útil nombrarlo mentalmente, por ejemplo, «Me siento estresada» o «Me siento abrumada». Este reconocimiento de lo que sientes, abre el espacio interior y lo pone en contacto total contigo misma y la realidad de la situación del momento presente.
ACEPTAR. Sin resistencias, sin negar, abierta a cualquier emoción que surja. Permite que se manifieste tal y como es. “Me doy permiso para sentir”. Pero permitir no significa que te tenga que gustar la situación. Significa que tu objetivo es suavizar (o disminuir) tu resistencia mental a lo que está sucediendo. La razón por la que esto es tan importante es porque a menudo tenemos el impulso inconsciente de alejar, reprimir o ignorar las emociones difíciles. Cuando nos involucramos en una lucha interna de esta manera, sin saberlo, creamos más sufrimiento y tensión. En esta lucha inconsciente también tendemos a quedar «atrapadas» en nuestros pensamientos y emociones, por lo tanto, es más probable que reaccionemos en lugar de poder elegir una respuesta consciente. Al permitir, podemos aportar un «sí» interno a nuestra experiencia en el momento presente. Y esto produce una sensación de suavidad y alivio en torno a la emoción.
INVESTIGAR. Acercarse a ella y observarla con ecuanimidad. ¿Qué estoy sintiendo? Ira. ¿Qué es la ira? ¿Por qué me produce ira esta situación o esta persona? Investiga como se refleja en tu cuerpo, que sensaciones la acompañan. Estas preguntas pueden ayudarnos a establecer una relación más sabia con las emociones y los pensamientos.
Con este proceso de investigación también podemos elegir una respuesta consciente para fomentar una vida más significativa.
NO AFERRARSE. Pasará. Observa cómo surge, de dónde nace, dura un tiempo y luego desaparece. Tú no eres lo que piensas ni lo que sientes, ha venido como invitada, y, como invitada, se marchará. Obsérvala desde la distancia y date cuenta de que tú no eres tu mente ni tus emociones ni pensamientos, ellos no te definen.
Estos pasos nos abrirían la puerta habiendo identificado, reconocido, aceptado y comprendido la emoción, directamente a dirigirnos a regular la emoción y revisar si satisfacer la necesidad que hay detrás de ésta. ¿Me siento así, comprendo que esto está significando aquello y por tanto… qué necesito?
Es importante saber y tener en cuenta que las competencias emocionales se pueden reaprender con práctica, son habilidades, se pueden entrenar. Porque creo que es importante poner palabras a eso, porque aún nuestras carencias en nuestra relación con las emociones, puede ser susceptible a cambio.
Herramientas y botiquín emocional
Algo que me gusta trabajar mucho en terapia con las personas que acompaño es poder construir una caja de herramientas, un botiquín para crisis emocionales. Todos tenemos ese botiquín de primeros auxilios para necesidades físicas, pues también es importante poder construir éste para las necesidades emocionales.
Esta herramienta también nos ayuda en momentos de mucha intensidad emocional ayudarnos a reconectar con muchas herramientas que disponemos. Incluso es una técnica que ayuda mucho a ser consciente de las herramientas que ya disponemos pero que no somos conscientes que lo son y nos ayudan a reparar emocionalmente.
¿Por dónde podemos empezar?
Respetar nuestro sueño y descanso
Elaborar un sentido a la experiencia emocional que estamos sintiendo.
Por ejemplo, ante el confinamiento, fue un trabajo emocional primordial, elaborar algún sentido, algún aprendizaje emocional para poder integrar la experiencia y reelaborar la narrativa traumática. ¿Para qué me ha servido?
Aprender a ser compasivos con nosotros mismos
No hay mejor medicina. Al igual que hacemos con aquellas personas que más queremos. Ser compasivo con uno permite tolerar lo suficiente emociones desagradables para poder mirarnos dentro y elaborar la experiencia. Mirarnos con deseo de comprensión y deseo de ayudarnos. Aceptar, comprender y buscar la mejor manera de ayudarnos.
Disminuir el volumen de la voz crítica y castigadora y aumentar la voz interna en sintonía contigo y tus necesidades, compasiva. ¿Cómo le hablarías a una persona que quieres que estuviera en la misma situación que tú?
Carta para un mal día
Cuando tengamos un buen día escribirnos una carta a nosotras mismas para esos días malos. Aconsejarte, apoyarte, incluye tus recursos, fortalezas, cualidades para hacer frente al día. Nos ayuda a tomar perspectiva, reconectar emocionalmente con ese momento frente el papel y activar recursos y dirigirnos a la acción, incluso potenciar nuestro diálogo interno más compasivo y generar mayor apertura y aceptación emocional.
Establecernos límites saludables, parar para seguir funcionando
Los vacíos del ser no se llenan con el hacer personificado en el tengo que debería de. No hay problemas de tiempo en nuestra sociedad, hay problemas de prioridades. ¿Si usamos agenda para establecer horarios a nuestras “obligaciones”, por qué no también bloquear tiempos de autocuidado y oxígeno? Mereces tiempo, mereces cuidarte, mereces atender tus necesidades.
Poner palabras
Importante verbalizar, externalizar, compartir. Poner palabras es reparador, de por sí disminuye la intensidad de lo que sentimos. Pedir ayuda si lo necesitamos es una gran herramienta. Construir bastones alrededor con los que podamos compartir nuestra mochila emocional y percibir alivio, sentirnos comprendidos, sentir menos carga. Y, poder pedir ayuda a un profesional. Esto ya nos puede empezar a dar la sensación de estar responsabilizándonos de nosotros mismos y recuperar el locus de control interno, no quedarnos arraigados en el “no puedo hacer nada”.
Rituales de autocuidado y reconexión
Rituales de tomar aire, tomar respiros, rituales de autocuidado para romper con dinámicas estresantes, crear cortocircuitos.
Me gustaría matizar que el autocuidado no significa hacer una lista de actividades e ir haciendo una tras otra sin sentido, tiene que ver con un viaje de escucha y atención a nuestras necesidades. Un día cuidarme será descansar porque lo necesito, otro salir a pasear con mi música preferida, otro quedar con una amiga para tomar algo. Tiene que ver con mantener tu bienestar y equilibrio.
Respiración consciente
La nariz siempre va con nosotros y puede ayudarnos a disminuir activación fisiológica.
