¿Qué es el hambre emocional?
Muchos de nosotros nos habremos encontrado en alguna ocasión buscando algo para picar una tarde en la que no teníamos gran cosa a hacer o antojándosenos algo en concreto para comer después de un día que no nos ha ido demasiado bien.
Estas situaciones describen lo que llamamos hambre emocional. El hambre emocional es el acto de comer que no tiene que ver con un hambre fisiológica, sino que responde a necesidades emocionales. Por ejemplo, en las situaciones anteriores pudiera ser que quisiéramos comer a razón de sentirnos aburridos o tristes.
El acto de comer es mucho más complejo de lo que pensamos. No sólo nos ayuda a nutrir necesidades fisiológicas, en ocasiones también necesidades emocionales. Es importante ser plenamente conscientes de nuestra relación con la comida para poder tener una buena relación con ésta y no entrar en conflicto con nosotros mismos o con nuestros diferentes tipos de hambre, ambos reales y no per se problemáticos o patológicos.
¿CÓMO IDENTIFICAR Y DIFERENCIAR EL HAMBRE FISIOLÓGICA Y EL HAMBRE EMOCIONAL?
APRENDE A ESCUCHAR A TU CUERPO PARA ATENDERTE MEJOR
| HAMBRE FISIOLÓGICA | HAMBRE EMOCIONAL |
| – En general aparece de manera gradual – Detrás hay una necesidad fisiológica – Se puede posponer, pero irá en aumento gradualmente – Se siente en el estómago (rugido, vacío) y puede haber presente una sensación de cansancio o dolor de cabeza – Se puede realizar una elección consciente y decidir, la mente está tranquila – Se está abierto a diferentes opciones, se puede cubrir la necesidad fisiológica con cualquier alimento o producto atendiendo a la calidad – De manera general, puedo parar de comer – La cantidad responde a necesidades homeostáticas y energéticas – Por lo general, está presente la sensación posterior de saciedad y la sensación de hambre desaparece – No genera emociones desagradables de manera general, se puede sentir satisfacción al acabar | – Puede aparecer de manera más repentina – Detrás hay una necesidad emocional – Es difícil posponer las ganas de comer, urge más saciar la necesidad – Se siente en otras partes del cuerpo, dependiendo de la emoción que se esté sintiendo y dónde se siente corporalmente – La mente puede encontrarse más agitada y con mayor ruido, es más difícil realizar una elección consciente – Suele aparecer un deseo y apetencia por un alimento o producto en específico, hay poca atención a los nutrientes – A veces puede ser más difícil parar de comer, en ocasiones genera sensación de pérdida de control – La cantidad a veces depende del estado anímico de la persona – A veces es difícil sentirse saciado después de comer, se seguiría comiendo – Se utiliza la comida para experimentar emociones agradables como placer o aliviar emociones desagradables como la tristeza. A veces genera emociones desagradables posteriores, como culpa. |
¿Por qué siento hambre emocional?
La alimentación y las emociones van íntimamente ligadas desde que nacemos, incluso ya desde el vientre materno. La leche materna sirve al recién nacido para alimentarse y sobrevivir, pero también alivia estados emocionales como el miedo o la tristeza. Además, a medida que crecemos la alimentación cobra una función más emocional a través de la socialización, como cuando nos reunimos para celebrar. Por tanto, no es entonces raro que de adultos a veces busquemos alivio emocional en la comida más allá de la supervivencia.
Por otro lado, también debemos tener en cuenta que la alimentación influye en nuestro funcionamiento cerebral. Esto tiene que ver con nuestro circuito cerebral de recompensa que se activa ante determinados alimentos, liberando dopamina y proporcionando sensaciones de placer y bienestar. Por ello el componente hedónico del hambre es real y objetivo, más allá del fisiológico con función de reequilibrar necesidades energéticas.
Es por ello por lo que en mayor medida ante el hambre emocional recurrimos a “alimentos recompensa”, aquellos alimentos que nos ayudarán a liberar mayor dopamina de manera más inmediata y rápida. Por lo general serán aquellos alimentos que contengan más azúcares o que sean ricos en grasas ya que la palatabilidad será más elevada, es decir, los ultraprocesados.
¿Cuándo empieza a ser conflictiva?
Con todo esto podríamos considerar que la alimentación emocional es una herramienta universal y forma parte de nosotros, pero puede llegar a convertirse en perjudicial y dañina cuando es la principal manera de gestionar nuestras emociones y vida, como refugio o como única fuente de placer. En definitiva, cuando el acto del comer se convierte en principal herramienta ante la carencia de otras para atender y cubrir mis necesidades emocionales y no fisiológicas.
Es entonces cuando puede llevar a la persona a experimentar ansiedad por comer e incluso a relacionarse de manera más compulsiva con la comida. Y en este punto es cuando podemos empezar a mencionar repercusiones negativas a nivel de salud física, por ejemplo, ser el origen del sobrepeso u obesidad de la persona, y mental; sensación de culpa, sintomatología ansiosa-depresiva y disminución de la autoestima.
La urgencia de controlar el hambre emocional
El hambre emocional genera frustración y rechazo. Pensamos que la manera de cuidarnos es luchar por prohibirnos alimentos, pero la manera de cuidarnos es poder tener en cuenta que nuestras necesidades físicas y emocionales son igual de relevantes para nuestro bienestar y calidad de vida.
Como más intentamos prohibirnos o controlar nuestra ingesta, mayor es la apetencia y deseo. Justamente este es el patrón característico de la mentalidad dieta que está tan presente en nuestra sociedad. Es necesario cambiar nuestra mirada, si nos basamos en prohibirnos comer aumentará la urgencia y ahí es donde aparecerá la sensación de pérdida de control. En la urgencia no hay consciencia ni capacidad de elección.
Nuestra hambre emocional necesita que empecemos a atenderla, comprenderla y consecuentemente aprender a gestionarla desde la consciencia plena. La manera de cuidarnos de manera auténtica es poder realizar decisiones conscientes y libres, sea decidir comer o no, según nuestras necesidades físicas y emocionales.
Recuerda, el hambre emocional es una señal de aviso de una necesidad emocional que necesitas atender. Por tanto, para empezar a reconciliarse con el hambre emocional es importante una mirada de no juicio y amabilidad. El primer paso es saber que necesito responsabilizarme de mis propias señales.
Aprendiendo a gestionar
Para poder empezar a ser conscientes y conectar con nuestras necesidades, un primer paso podría ser empezar por preguntarnos si la necesidad que estamos teniendo corresponde a un hambre fisiológica o emocional. Son varios los indicadores a los que podemos recurrir para revisarnos y empezar a comprender qué es lo que nuestro cuerpo nos está intentando transmitir y, por tanto, cómo puedo y quiero empezar a nutrir esa necesidad.
Es muy importante tener en cuenta que si no nos hidratamos bien durante el día la sensación de sed puede llegarse a confundir con lo que podemos sentir como sensación de hambre. Por tanto, una correcta hidratación durante el día es primordial. A veces, ante el olvido, tener siempre cerca una botella de agua con nosotros puede ser una buena herramienta para ayudarnos a alertar a través del estímulo visual la necesidad de hidratar nuestro cuerpo.
Así, si vemos que no tiene que ver con el terreno fisiológico, podemos seguir avanzando en un acercamiento a nuestro mundo interno emocional. Para gestionar nuestra hambre emocional y mejorar nuestra relación con la comida y nosotros mismos es necesario identificar la función que tiene la comida para ti. ¿Qué me dice mi hambre emocional? ¿Cómo me siento? ¿Qué necesito? ¿Para qué como?
Mientras que en un primer momento aquello que comemos nos alivia a corto plazo, la emoción originaria no desaparecerá y, además, posteriormente aparecerán sentimientos más difíciles de manejar como la culpa. Por tanto, la clave principal es aprender a gestionar y regular de manera diferente tus propias emociones conflictivas. Aprender a acercarnos a nuestras emociones, comprenderlas y atenderlas aprendiendo a canalizarlas de manera diferente. Es decir, dar una diferente salida a nuestras emociones más adaptativa y funcional a corto y largo plazo identificando la necesidad emocional que hay detrás.
La actitud compasiva y amable con nosotros mismos en el proceso de aprender a gestionar nuestra hambre emocional es esencial. El cambio es un proceso y no es lineal. Un buen mantra que te ayudará, repítete que estás aprendiendo a gestionar y necesitas paciencia con el proceso.
Guía de pasos práctica para gestionar el hambre emocional
- Empieza a tomar consciencia de tu hambre. ¿Es hambre fisiológica o emocional? ¿Tienes hambre o tienes ganas de comer? ¿Dónde sientes tu hambre? Analiza escuchando de cerca a tu cuerpo.
- Reflexiona acerca de cómo te estás sintiendo e intenta poner nombre a la emoción. No es esa emoción la causante del hambre emocional, sí la dificultad para gestionarla.
- Una vez identificada la emoción o emociones que hay detrás de esa necesidad de comer, ¿de qué te está informando? ¿Algo sobre ti? ¿De tu entorno? ¿De tus relaciones?
- Reflexiona sobre cómo crees que esperabas sentirte después de comer. ¿Qué estabas necesitando realmente? ¿Para qué necesitas comer?
- Identifica la función que tiene para ti tu hambre emocional: para consolarte, para premiarte, para castigarte, para calmarte y aliviarte, para sentirte seguro, para sentirte acompañado, para desahogarte, para sentir afecto, para distraerte…
- ¿De qué otra manera puedo ofrecerme aquello que necesito? Crea estrategias de afrontamiento más sanas para dar salida a tus emociones y atender a lo que necesitas.
- Experimenta hasta encontrar tus planes alternativos, aquellos que te funcionen mejor para resituarte.
¿Qué estrategias prácticas pueden ayudarme?
Rutina alimentaria
Tal como funcionamos durante el día y las exigencias actuales es importante aprender a planificarnos y organizarnos, anticiparse a la dificultad y no dejarse de lado a uno mismo.
Incluye alimentos saciantes
Incorpora en tu día a día frutas y verduras, alimentos saciantes por su contenido en fibra. Además, si quieres empezar a reducir la presencia de los alimentos recompensa, rodéate en mayor medida de alimentos que no necesiten etiqueta nutricional. Seguidamente, te puede ayudar aprender a leer el etiquetado para poder encontrar en qué productos se encuentran enmascaradas las sustancias más recompensa, como los azúcares, y empezar a reducir la frecuencia de manera gradual y progresiva.
El autocuidado
El autocuidado es una forma de nutrir la relación con uno mismo y nuestras emociones. Dedicarnos tiempo, tomar consciencia de nosotros, observar y escuchar nuestras necesidades. Te propongo crear (no buscar) un espacio de 10 minutos al día con la intención de cuidarte: una ducha consciente, una infusión caliente o leer un rato.
Escribir
Es la mejor herramienta terapéutica que existe. Nos ayuda a generar introspección, a conocernos mejor y conectar con aspectos a los que nos cuesta tener acceso durante el día mientras funcionamos con el piloto automático. Te invito a hacer un pequeño ejercicio, ¿y si escribes una carta a tu hambre emocional para iniciar la reconciliación con ella?
Relajación y mindfulness
Cuando la urgencia por picotear nos inunda hay mucho ruido mental. Por tanto, unas de las mejores herramientas son las técnicas de relajación o basadas en la consciencia y atención plena. Ante la agitación, el anclaje en el presente es fundamental. Nos ayudará a tomar mayor consciencia de nosotros y nuestra necesidad, alimentaria y/o emocional. Te invito a poder probar la respiración diafragmática. Dedícale unos minutos cada día, es una habilidad que requiere de práctica.
Hacer ejercicio
El movimiento puede ser un genial aliado y factor protector del bienestar emocional. Con la actividad física nuestro sistema nervioso genera más endorfinas, las conocidas hormonas de la felicidad, y por tanto ayuda a estabilizar nuestro estado anímico. En los estudios se demuestra un potente efecto positivo ante sintomatología ansiosa. ¡Sobre todo, que te guste! Prueba por ejemplo con un paseo en un parque cercano donde el verde sea protagonista.
Alimenta tu estado anímico
Hay alimentos que por los nutrientes que tienen pueden contribuir positivamente a nuestro estado anímico. Por ejemplo, el triptófano es un aminoácido esencial encargado de sintetizar la serotonina, el principal neurotransmisor que, entre otras funciones, mantiene el equilibrio de nuestro estado anímico. De todas maneras, no de forma exclusiva, ya que dependería de otros nutrientes también, como por ejemplo el magnesio. Algunos ejemplos de ello son el chocolate negro, el plátano, las nueces, los huevos, el pescado azul y legumbres, entre otros.
